18 Aug Când trebuie să schimb exercițiile în sală?
Hello, hello! 🙂
Sunt atât de multe informații pe internet încât nici nu mai știm ce să credem. Și majoritatea dintre ele nu sunt altceva decât păreri.
Dar fiind atât de diferite, ca începători nu știm ce să alegem pentru noi, așa că vreau să vă ajut, oferindu-vă părerea mea argumentată, ca apoi să o filtrați prin propria gândire și să luați propriile decizii, așa cum ar trebui procedat în fiecare caz.
Cum procedez în cazul meu și al clienților mei
În primul rând, îmi structurez pe mai multe zile toate grupele musculare.
Apoi aleg pentru fiecare grupă în parte o serie de exerciții prin care să lucrez acele grupe în cât mai multe moduri, din cât mai multe unghiuri, astfel încât să mă apropii cât mai mult de o stimulare completă.
După ce mi-am făcut un plan de bătaie, încep să îl execut în mod constant.
Cât timp mențin același tip de antrenament
Principiul pe care îl aplic este cel al progresivității. Ce înseamnă asta? încerc mereu să evoluez măcar cu o repetare la fiecare antrenament.
Dacă azi am făcut la împins la piept cu ganterele, ultima serie, 7 repetări cu 35 kg, la următorul antrenament încerc să fac 8 repetări. Dacă reușesc să fac 9 sau 10, super! dar și 8 e o victorie personală.
Cum îmi gândesc seriile
Să presupunem că încep antrenamentul de piept cu “împins la piept cu ganterele din plan orizontal” și aleg să fac 5 serii.
De obicei fac o serie de încălzire cu greutate mică (de exemplu, dacă folosesc gantere de maxim 40 de kilograme la ultima serie, atunci voi face o încălzire cu 10-15 kg). Seria asta foarte ușoară nu o pun ca serie, motiv pentru care pot face și mai multe, până mă simt încălzit / pregătit.
Apoi procedez astfel:
1. prima serie e o serie relativ ușoară, o serie în care aș putea să fac undeva la 20-25 de repetări maxim, dar aleg să fac doar 15. Să îi spunem o încălzire mai avansată.
2. la a doua serie aleg o greutate cu care pot face undeva la maxim 15-20 repetări, dar mă opresc pe la 15. Nu mă epuizez. Mă gândesc la seria asta ca la o serie intermediară între încălzire și început de efort.
3. la a treia serie deja intru în adevăratele serii de lucru. Aceste ultime 3 serii sunt cele pe care le notez sau le memorez și le iau cel mai mult în considerare, serii pe care vreau să le fac din ce în ce mai bine de la antrenament la antrenament. Ca să dau drept exemplu, la a treia serie fac cu 30 kg undeva la 12-13 repetări. Posibil să pot face maxim 14-15 dacă mă forțez foarte tare, dar nici 12-13 nu-s puține dacă mă opresc acolo.
4. La a patra serie adaug iar greutate și fac cu 35 kg. Poate reușesc vreo 9 repetări momentan.
5. La a cincea serie forțez și mai mult și iau 40 kg. Fac undeva la 5-6 repetări.
Ok, acum că vedem cam cum arată seriile mele, ce încerc să fac?
Ideea ar fi următoarea. Dacă tot crești de la antrenament la antrenament, este clar că eventual vei ajunge să poți face peste 15 repetări. Dar nu vrei asta.
De obicei, când ajung să fac undeva la 13-15 repetări cu o greutate (la penultima serie), trec la una mai mare. Exemplu concret:
La primele 3 serii nu umblu. Le fac și aia e. Mai întâi mă încălzesc și apoi mă pregătesc treptat pentru seriile cele mai grele, adică seriile 4 și 5.
Dacă la seria 4 am făcut 9 repetări, încerc 10-11.
La seria 5 dacă am făcut 6 repetări, încerc 7.
Deci momentan am 5 serii și 5 greutăți diferite: 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg.
În momentul în care la seria 4 (cu 35 kg) ajung să fac 13 repetări, iar la seria 5 voi ajunge să fac undeva la (9 repetări), voi schimba toate greutățile, seriile mele schimbându-se astfel: 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg.
Schimbând greutățile, automat voi avea iar un număr mai mic de 13-15 repetări la ultimele 2 serii și voi avea iar către ce să țintesc (către 13-15 repetări). Progres.
“Ok, ok, și faci 5 serii la toate exercițiile?”
Eu nu. Fac primul exercițiu așa pentru că am nevoie de mai multă încălzire.
Dar când trec la al doilea exercițiu pentru piept, deja sunt încălzit de la primul.
Deci pot alege să fac 3 sau 4 serii. De multe ori fac doar 3, toate grele (gândește-te la seriile 3, 4 și 5 de la primul – alea devin seriile 1, 2 și 3 pentru exercițiul 2). Și lucrez serii mai puține, dar toate intense.
Bineînțeles, nu fac așa mereu la absolut tot.
Mai exact, la ziua de picioare, de cele mai multe ori încep cu genuflexiunile. Ei, aici eu prefer să fac 6-7 serii. Deci nu e o regulă bătută în cuie. La un moment dat îți cunoști corpul și îți găsești propriul ritm. Dar am dat exemplul de mai sus pentru a înțelege raționamentul meu.
Și totuși, când trebuie să schimbăm exercițiile?
Progresul acesta despre care am scris până acum nu va continua la infinit.
La un moment dat, nu vei mai reuși să progresezi; chiar vei regresa. Atunci trebuie făcută o schimbare, fie la alimentație, fie la antrenament, fie la amândouă.
Dacă alimentația e pusă la punct și tot nu reușești să progresezi, e momentul să schimbi ceva în antrenament.
Poți schimba ordinea, volumul exercițiilor, tipul exercițiilor, orice. Din punctul meu de vedere, acela este momentul în care merită să schimbi exercițiile, după care să reiei aceleași principii pe care le-am menționat mai sus.
Eu așa fac 🙂
Pentru mai multe informații legate de fitness sau pentru colaborare, CLICK pe hyperlink-urile de mai jos: