
20 Feb Câte serii, câte repetări, ce greutate?
De-a lungul timpului am auzit de foarte multe ori formule precum: “4 serii, 12 repetări” sau “4 serii, 10-15 repetări”.
Bineînțeles, există o logică și pentru aceste formule generale, dar perspectiva asupra antrenamentului cred că este greșită.
Tot ce vreau să vă ofer în acest articol este strict părerea mea și o variantă de a vă privi antrenamentul.
Primul lucru pe care ar trebui să îl avem în vedere este următorul:
Care este scopul pe care îl urmăresc?
- Dacă vreau să cresc în forță, mă voi axa pe un număr de repetări mai mic (între 6 și o repetare)
- Dacă sunt interesat de a crește în masă musculară, voi vrea să urmăresc execuția unui număr de 15-6 repetări.
- Dacă sunt interesat să cresc în rezistență/anduranță, voi executa serii de 15+ repetări
- BONUS: dacă vreau să slăbesc, pot folosi oricare din cele 3 cazuri, diferența fiind făcută de alimentație (cu toate că aș recomanda mai mult cazul 1. și 2.)
Bun, am stabilit care este scopul, deci am terminat cu pasul 1.
Care este nivelul meu de pregătire?
- Dacă sunt intermerdiar sau profesionist, cel mai sigur e că acest articol nu îmi va fi de prea mare folos. We’ve got this out of the way.
- Dacă sunt începător în totalitate, indiferent de scopul meu, aș alege să fac timp de vreo 2 săptămâni un număr de 15-20 de repetări cu o greutate mică sau foarte mică. De ce? pentru a-mi învăța corpul cu execuția și pentru a putea face din mișcările respective niște mișcări naturale. Astfel, ulterior, voi putea să mă concentrez doar pe greutate și nu pe execuție+greutate. Este dificil pentru o persoană începătoare să fie atentă și la execuție, și la respirație și să se antreneze și cu o intensitate ridicată.
După ce am trecut de acest pas, vom începe antrenamentul propriu zis.
Dacă am trecut de stadiul de la punctul 1. sau mă antrenez de puțin timp (până la un an de experiență):
Câte seturi, câte repetări, ce greutate?
Să presupunem că vom executa împins la piept cu bara din plan orizontal.
Nu există o greutate predefinită.
Este clar că fiecare om are forță diferită, așadar va fi nevoie de o greutate diferită în antrenamentele sale. Deci nu ne rămâne decât să aflăm care este greutatea optimă pentru noi.
Presupunem că avem ca scop creșterea în masă musculară (aproximativ 15-6 repetări). Vom folosi bara goală și vom executa corect câte repetări putem. Să presupunem că am reușit să facem 25 de repetări corecte.
Deci greutatea respectivă este prea mică pentru noi. Vom mai adăuga un disc de 5 kg pe o parte și unul 5 pe cealalată și vom repeta procesul. Am reușit să facem maxim 17 repetări corecte. Bun!
Tocmai ce am descoperit care este o greutate ok pentru prima serie. Suntem pe drumul cel bun! să continuăm.
Câte repetări?
O tehnică de antrenament dintre cele mai întâlnite și eficiente este tehnica piramidală; aceasta constă în a adăuga la fiecare serie un plus de rezistență/greutate. Din acest motiv spun 15-6 repetări și nu invers; odată cu greutatea adăugată, scad numărul de repetări.
Seria 1: vom executa la prima serie un număr de 14-15 repetări (chiar dacă putem face 17, așa cum am observat. Fiind prima serie, ea are rolul și de pregătire/încălzire și nu ne dorim să depunem maximul de efort încă de-acum).
Seria 2: folosind tehnica piramidală despre care v-am spus, vom vrea să mai adăugăm greutate. Vom adăuga două discuri de 2,5 kg și vom face câte repetări corecte putem. Presupunem că am reușit să facem 11 repetări.
Seria 3: adăugăm iar două discuri de 2,5 kg și presupunem că reușim să executăm maxim 7 repetări.
Seria 4: Adăugăm iar două discuri de 2,5 kg și reușim să facem doar 4 repetări. În cazul de față avem 2 variante: ori știm ca la antrenamentul următor să adăugăm la ultima serie două discuri mai mici (1,25 kg), ori putem lăsa aceeași greutate de la seria numărul 3 până când vom câștiga mai multă forță și vom putea face mai multe repetări.
Concluzia: câte repetări facem? câte putem, atât timp cât sunt corecte și se încadrează în cea mai mare parte în intervalul recomandat pentru scopul nostru.
Acesta este doar un exemplu. Greutățile adăugate, exercițiul și celelalte elemente pot varia de la caz la caz.
Și facem de fiecare dată același număr de repetări?
Nu.
Tocmai ce am observat că am executat 4 serii a câte 15, 11, 7, 4 repetări. Dacă ne-am alimentat corespunzător și ne-am recuperat, la antrenamentul următor ar trebui să avem mai multă forță.
Personal țintesc să fac de fiecare dată o repetare în plus față de antrenamentul anterior. Dacă reușesc mai mult, super. Dacă nu, super. +1 e o victorie pentru mine. Dar dacă ești începător, în primele 1-3 luni ai șanse mari să progresezi mult mai repede decât +1 repetare/antrenament.
Ok! greutate – check, repetări – check, serii – ?
Nu sunem niște roboți, deci nu trebuie să acționăm ca unii.
Dacă am facut 4 serii și decid să mai fac una pentru că simt că ar mai merge, ce se întâmplă dacă o fac? îmi voi strica antrenamentul? îmi voi opri progresul? nu.
Putem facem 3, 4, 5, 6, serii, cât simțim.
Este adevărat că abilitatea de a-ți simți corpul, de a-l asculta, este o abilitate care se dezvoltă în timp, motiv pentru care, pentru începători este în regulă să facă 4 serii la fiecare exercițiu. Este un început eficient pentru ei.
Dar cu cât înaintăm în călătoria aceasta a fitness-ului, vom putea începe să ne modelăm antrenamentele în funcție de ce “ne spune” corpul.
Concluzia: putem alege un număr de 4 serii dacă suntem începători sau un număr de 3-6 serii, odată ce căpătăm experiență.
Priviți toate aceste informații ca pe elemente de creare a unei baze.
Cu cât avansăm, cu atât vor apărea și ale principii și tehnici diferite. Nu este nimic bătut în cuie. Fiecare om este diferit și reacționează diferit.
Sper că v-a fost de folos acest articol și aștept cu interes sugestiile voastre cu privire la topicul articolelor următoare, astfel încât să vă pot fi cât mai de ajutor pe viitor.
Be open minded, have patiente and grow!