31 Jul De ce suplimente am nevoie?
Salut!
Să începem acest articol prin a spune că suplimentele fac ceea ce spune și denumirea, suplimentează o alimentație de bază deja existentă.
Mai mult decât atât, suplimentele, chiar dacă pot ajuta, nu sunt obligatorii pentru a reuși să creezi un corp fit.
Așa că, dacă nu te lasă părinții, nu ai bani, sau cine știe ce alt motiv, poți avea un progres la fel de bun și doar cu mâncare.
Aceste suplimente nu au efecte negative, dacă sunt folosite așa cum trebuie. Însă ar putea avea dacă sunt folosite în exces, ca orice altceva.
Ok, sunt foarte multe suplimente pe piață; unele mai eficiente, altele nu prea, altele sunt doar de marketing și atât. Eu voi da exemplele cele mai comune, mai eficiente și de care ar trebui să știe fiecare dintre voi dacă sunteți practicanți ai fitenss-ului:
1. PUDRA PROTEICĂ
Posibil unul din cele mai comune și eficiente suplimente.
Pudra proteică este un praf extras din diverse surse (de cele mai multe ori din lapte / zer), praf ce conține în cea mai mare parte proteină și foarte puțini carbohidrați și grăsimi.
Când să consumăm pudră proteică?
Ce ar fi bine de știut este faptul că există pudră proteică Whey (digestia acesteia făcându-se rapid, deci este ok de luat după antrenament sau în timpul zilei) și Casein (digestia acesteia se face lent, fiind recomandată seara, pentru a hrăni corpul cu aminoacizi pe durata somnului).
Whey-ul este cel mai răspândit. Dacă se folosește după antrenament, de preferat ar fi să fie amestecat cu apă pentru a menține o viteză mare de absorbție. Dacă este amestecat cu lapte, digestia se va face mai lent, chiar dacă vei avea parte de o cantitate mai mare de calorii și proteine.
De ce am vrea să consumăm pudră proteică?
Să presupunem că avem nevoie de 150 de grame de proteină pe zi. Am consumat X mese și am acoperit o mare parte din macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), dar încă nu am atins valoarea necesară de proteină. Să presupunem că am reușit să să ne luăm doar 120 de grame de proteină din alimente. Putem suplimenta cu o cupă sau o cupă și ceva de pudră proteică pentru a ne atinge obiectivul.
Sau putem folosi pudra proteică în cazul în care avem zile în care nu reușim să mâncăm așa cum ar trebui din cauza job-ului, evenimentelor, etc. Dar să nu folosim aceste exemple drept scuză pentru a transforma suplimentele în bază alimentară. Este un supliment, nu un suplinitor.
Câtă proteină trebuie să folosești?
Chiar dacă nu există o limită stabilită, una sau două cupe pe zi este o cantitate ok.
2. CREATINA
Încă unul din acele suplimente care funcționează, iar costul este destul de ușor de suportat.
Nici creatina nu este vreun nutrient străin organismului. Corpul nostru sintetizează creatină odată cu consumul de carne roșie și unele tipuri de pește, doar că nu în aceleași doze pe care le iei din supliment.
Aceasta are rolul de a-ți da energie când depui efort intens, dar pentru un timp relativ scurt (aproximativ 10 secunde). Reușind să te antrenezi mai intens, automat vei avea un antrenament mai eficient, deci o hipertrofie mai eficientă (pocesul prin care se creeză masa musculară), sau un consum de energie mai mare, în caz că asta te interesează.
Când se consumă creatina?
În orice moment din zi, zilnic. Chiar dacă există fel și fel de recomandări în genul “consumă jumătate înainte de antrenament și jumătate după” sau alte astfel de exemple, ideea este aceea că tu vrei să îți menții cantiatea de creatină din corp și nu are importanță când o faci, atât timp cât se întâmplă zilnic.
Câtă creatină trebuie consumată pe zi?
Între 3 și 5 grame pe zi (o cupă).
3. PRE-WORKOUT
Pre-Workout-ul este folosit pentru energie. Gândește-te la o altă variantă de cafea, una puțin mai complexă din punct de vedere al compoziției (conținând și cafeină).
Cum alegi să începi ziua cu o cafea pentru a avea energie, la fel poți alege un pre-workout înainte de antrenament.
Când se consumă pre-workout-ul?
Înainte de antrenament cu aproximativ 20 de minute. Efectul se poate resimți puțin mai repede sau mai târziu în funcție de persoană, dar detaliile le stabilește cel care îl folosește.
Cât pre-workout ar trebui folosit?
De obicei, una sau două cupe. În funcție de brand, vei avea recomandarea scrisă pe cutie. Dar dacă nu ai mai folosit astfel de stimulenți și nu ești un băutor de cafea sau de ceai verde / negru, poți începe cu jumătate de cupă, după care să crești doza din jumătate în jumătate de cupă și vezi cum te simți.
4. GAINER
Un gainer, spre deosebire de pudra proteică, conține un mix de proteină și carbohidrați.
Acesta este folosit de obicei de cei care vor să crească în greutate, având un număr de calorii mult mai mare decât pudra proteică.
Când se folosește gainer-ul?
De cele mai multe ori, carbohidrații din acel gainer sunt simpli, deci vor avea o absorbție rapidă, motiv pentru care este bine de folosit după antrenament.
Recomandare:
După cum vedeți, evit să fac recomandări, dar în acest caz voi face o excepție pentru că este un caz diferit. Vreau să vă spun părerea mea.
Nu recomand gainer-ul în mod normal. Cel puțin nu cel cumpărat.
Consider că un gainer poate fi de mare folos, dar dacă are ingredientele corecte. Așa cum am spus la început, gainer-ul conține un mix de proteină și carbohidrați. Așa că vă recomand să vă creați propriul gainer (care poate avea și grăsimi sănătoase). Folosiți o pudră proteică (un Whey) pentru proteină, iar restul de calorii adăugați-le din alimente, făcând un shake.
Un exemplu de gainer foarte bun este ACESTA.
Ideea gainer-ului este aceea de a reuși să iei mai multe calorii deodată, calorii care să provină și din proteină pentru a facilita sinteza musculară, iar fiind o masă lichidă, poate fi digerată mai repede și poți trece la următoarea farfurie cât mai curând.
5. COMPLEX DE MULTIVITAMINE ȘI MINERALE
Am lăsat vitaminele și mineralele la final pentru că știu că mulți dintre voi nu sunteți atât de impresionați de ele, dar probabil ar trebui să fie pe locul 1.
Degeaba oferim organismului nostru proteine, carbohidrați, grăsimi, preworkout, creatină și alte nebunii dacă acesta nu funcționează în parametri normali sau chiar mai bine. Pentru a se putea folosi cum trebuie de toate aceste suplimente și pentru a funcționa în parametri optimi, corpul nostru trebuie susținut cu un complex de multivitamine și minerale.
Chiar dacă repet, și în acest caz ar fi recomandat ca majoritatea vitaminelor și mineralelor pe care le consumăm să vină din alimente (în special legume și fructe).
Să nu uităm ce am menționat încă de la început: toate aceste suplimente ajută, dar nu vor înlocui niciodată o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Chiar dacă sunt multe alte suplimente precum BCAA-ul, aminoacizii, uleiul de pește, arginina, glutamina, l-carnitia, citrulina și altele, prefer să mă opresc aici. Poate voi face partea a doua a acestui articol și voi spune câte ceva și despre celelalte suplimente.
Nu ezita să dai un share articolului dacă îți este de folos. Poate revenim curând și cu partea a II-a 🙂
Gata cu cititul, e timpul să și acționăm!