Da, te poți transforma fară înfometare, fără să te forțezi să mănânci alimente care nu îți plac și fără restricții de ore. Prin pachetul personalizat de alimentație și exerciții, făcute în intimitatea casei tale, voi fi alături de tine în drumul către cea mai bună formă a ta!

Exercițiul meu preferat pentru triceps (brațe)

Indiferent că vorbim despre băieți sau fete, brațele lucrate arată bine la oricine. Dar pentru a reuși să avem niște brațe frumoase, trebuie să știm cum să le antrenăm eficient și bineînțeles, să ne alimentăm în așa fel încât antrenamentul din sală să aibă continuitate și rezultatul dorit.

În acest articol voi explica fiecare element de care trebuie să ținem cont pentru a executa extensiile brațelor la scripete, exercițiu pe care îl prefer din toate exercițiile pentru triceps:

1. Prindem sfoara cu ambele mâini, ducem coatele lângă corp și le menținem în această poziție pe toată durata execuției exercițiului. Acesta este unul din cele mai importante aspecte de care trebuie să ținem cont.
În momentul în care mișcăm cotul în timpul exercițiului, înseamnă că vom mișca brațul, iar orice mișcare de braț înainte sau înapoi este realizată în primul rând datorită mușchilor umărului (deltoidul) și într-o oarecare măsură și a mușchilor spatelui și ai pieptului). Este adevărat că putem folosi mai multă greutate astfel, dar scopul nostru este acela de a izola tricepsul și nu de a muta greutăți.
Mai mult decât atât, orice mișcare mai rapidă a cotului poate deveni “un avânt”, deci ne folosim de momentum pentru a mișca o greutate dintr-un punct A într-un punct B, lucru pe care dorim să îl evităm. Scopul nostru în sală, atunci când ne dorim să construim țesut muscular, este acela de a folosi anumite grupe de mușchi contra unei greutăți/a unei rezistențe și nu de a muta greutăți cu ajutorul unor mușchi și a altor elemente; este o diferență importantă între cele două. Prima acțiune este specifică bodybuilding-ului, pe când cea de-a doua este una specifică powerlifting-ului.

Dacă preferați să folosiți o bară dreaptă sau bara V în loc de sfoară, este în regulă. Fibrele tricepsului vor fi stimulate puțin diferit, dar rezultatul va fi unul bun în oricare din cazuri.

 

 

2. Din momentul în care am setat poziția coatelor, trebuie să avem în vedere amplitudinea mișcării: având cotele lângă corp, extindem membrele în totalitate, menținem această poziție pentru 1-2 secunde, după care ridicăm antebrațul până când acesta devine paralel cu podeaua sau chiar puțin mai mult.

Să intrăm în detalii și mai mult:
– pentru partea în care extindem membrele, vreau să mai repet încă o dată: le extindem în totalitate. Chiar dacă spun acest lucru, observ cum majoritatea clienților mei neglijează acestă parte în primele antrenamente. Este posibil să nu realizați dacă extensia este totală, motiv pentru care vă recomand să executați exercițiul în fața unei oglinzi pentru a verifica mișcarea la fiecare repetare.
De ce este important să facem acest lucru?

Ca pentru oricare alt mușchi, o stimulare eficientă se face prin extinderea și contractarea maximă a acestuia. Punctul în care tricepsul este contractat la maxim este chiar în momentul în care executăm această extensie totală.
– pentru partea în care ridicăm antebrațul și sfoara, trebuie să avem ca scop întinderea tricepsului cât mai mult, fără a pierde din tensiunea din acesta. De cele mai multe ori, dacă ridicăm antebrațul prea mult peste poziția paralelă a antebrațului cu podeaua, vom simți cum avem un punct de relaxare și nu ne dorim acest lucru. Este bine să ne refacem, să ne odihnim puțin, dar după ce am terminat seria, nu în timpul ei. 🙂

3. Un alt aspect care va îmbunătăți stimularea tricepsului este viteza de execuție. Atunci când ridicăm sfoara, ne dorim să urcăm controlat (de fiecare dată și nu doar la primele repetări, pierzând din formă cu cât devine mai greu exercițiul) și apoi să o coborâm puțin mai repede (pentru mai multă claritate, aveți ca exemplu video-ul cu reprezentarea exercițiului pe instagram sau pe facebook).

4. Inspirăm când flexăm antebrațul (când îl ridicăm) și expirăm când îl extindem (îl coborâm).

BONUS: pentru cei care v-ați perfecționat această tehnică, vă voi mai oferi un mic secret: în momentul execuției exercițiului, nu gândiți că ridicați și împingeți sfoara în jos, ci mai degrabă gândiți-vă că traiectoria mișcării este un arc de cerc și încercați să o urmați cu fiecare repetare. Acest lucru va duce la o stimulare și mai mare a tricepsului, o conexiune minte-mușchi mai avansată și la o serie și mai bună.

Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de ajutor, scrieți-mi în căsuța de mai jos și vă voi răspunde cu drag!

sedinta (35)



Call Now Button