01 Apr Împins la piept cu ganterele din plan orizontal

Salutare!

Mâine e ziua internațională a pieptului așa că am decis să scriu un articol despre unul din cele mai cunoscute exerciții din sală.

Atunci când vine vorba de mușchii pieptului, primul lucru la care ne gândim este împinsul la piept. Dar execuția acestuia, mai ales în rândul începătorilor și nu numai, nu este cea mai bună. Hai să vedem care sunt elementele de care trebuie să ținem cont:

1.  Înainte de a începe să lucrăm efectiv cu greutatea trebuie să ne așezăm în poziția cea mai eficientă pentru a stimula mușchii pe care ni-i dorim. În acest caz, înainte de a începe să împingem ganterele, ne așezăm pe băncuța orizontală, scoatem pieptul în față și apropiem omoplații atât cât putem. Prin aceste două mișcări vom reuși să stimulăm mușchii pieptului și să evităm a solicita atât de mult mușchii umărului (deltoidul anterior) și chiar tricepsul. Mulți începători, în momentul în care ajung în partea finală a execuției, ridică umerii fără a-și da seama, încercând să împingă greutatea cât mai mult. Scoțând pieptul în față și încercând să apropiem omoplații, automat ducem umerii către înapoi, având mai mult control asupra lor.

2. Unul din lucrurile pe care vrem să le evităm este acela de a duce brațele către lateral atunci când coborâm greutatea. Altfel spus, nu vrem ca între trunchi și braț să avem un unghi de 90 de grade ci unul mai mic (aproximativ 60-70 grade). Dar cel mai bine se poate înțelege dintr-o poză:

Chiar dacă persoana de mai sus folosește bara în loc de gantere, principiul este același. După cum observați, cu verde este poziția corectă a brațelor, iar cu roșu cea greșită.
De ce este greșită?
Pentru că se pune mult mai mult stres inutil asupra umărului, lucru ce poate duce mult mai ușor la accidentări și chiar la o stimulare mai slabă a pieptului.

3. Un ultim lucru pe care l-aș recomanda, chiar dacă alte persoane nu vor fi de acord, este acela de a coborî brațul până când devine paralel cu podeaua sau poate câteva grade mai mult.
Sunt un mare fan al amplitudinii maximale a mișcărilor executate, însă în acest caz consider că a coborî brațele la maximul pe care ni-l permite corpul nu duce decât la o pierdere de tensiune în mușchii care ne interesează, un stres mult mai ridicat supus asupra umerilor și un risc mult mai mare de accidentare, mai ales în cazul în care folosim greutăți mari și o mișcare lipsită de control.
Din ce în ce mai mult încep să cred în riscul calculat și în longevitate, iar aceasta este o metodă de precauție pe care prefer să o aplic atât în cazul meu cât și în cazul clienților pe care îi antrenez.

4. Inspirăm atunci când coborâm greutatea și expirăm atunci când o împingem. Controlul mișcării este deasemenea un element neglijat, mai ales pe partea negativă (atunci când coborâm greutatea către piept). Se spune că majoritatea rupturilor musculare care duc ulterior la creștere se produc pe partea negativă a execuției, deci pierdem o mare parte din stimulare doar prin lipsa controlului.

Cred că fiecare dintre noi care a venit pentru prima dată într-o sală și a vrut să lucreze pieptul, a început cu împinsul la piept cu bara. Și eu am făcut la fel și chiar multă vreme. Acum prefer și recomand ganterele. De ce? voi scrie un articol detaliat despre acest lucru cât de curând. Până atunci, hai să ne perfecționăm tehnica actuală și apoi intrăm și mai mult în detalii.

Spor la antrenament!