Da, te poți transforma fară înfometare, fără să te forțezi să mănânci alimente care nu îți plac și fără restricții de ore. Prin pachetul personalizat de alimentație și exerciții, făcute în intimitatea casei tale, voi fi alături de tine în drumul către cea mai bună formă a ta!

Lucrează-ți mușchii, nu articulațiile | Top 5 sfaturi

De curând am decis să ies din zona de confort și să mă antrenez cu un instructor personal.

Fiecare avem stilul nostru individual, motiv pentru care putem oricând să testăm experiența altcuiva pe propria piele și să tragem niște noi învățături, să progresăm.

Una din problemele mele din ultima perioadă era stresul prea mare asupra organismului la seriile cele mai grele de genuflexiuni, îndreptări și ramat. Aproape de fiecare dată erau urmate de disconfort sau, câteodată, chiar de durere, pentru că foloseam niște greutăți mari pentru corpul meu.
Cu siguranță reușeam să stimulez țesutul muscular, însă cu prețul uzurii destul de mari a articulațiilor.

Ce am schimbat ca să rezolv problema asta:

1. O atenție mult mai mare la încălzirea dinaintea antrenamentului.
Sunt instructor și, spre rușinea mea, nu pot spune că am acordat niciodată îndeajuns de multă atenție încălzirii.
Acum, fiind supravegheat la rândul meu și învățat, am început să fac mai mult decât 2 minute de rotiri de cap și de brațe, iar lucrul ăsta a ajutat destul de mult.
După o încălzire cu răbdare și atenție pe mișcări, de 10-15 minute, poți începe să te antrenezi fără să simți că “scârțâie” sau pocnește ceva în tine. 🙂
Mișcările sunt mai fluente și nu mai ești distras de diferite semnale ale corpului cum că încă nu ar fi pregătit.

Hint: nu face doar o serie de mișcări în ideea că te încălzești, iar după nu face niște mișcări crezând că te antrenezi. Când te încălzești, fii conștient de ce grupe vrei să întinzi și simte întinderile mușchilor respectivi, iar în timpul antrenamentul simte contracțiile grupelor musculare vizate. Mind-muscle connection.

2. O atenție mai mare părții negative a execuției exercițiilor
Orice exercițiu are cel puțin o parte pozitivă (sau concentrică) și o parte negativă (sau excentrică).
De exemplu, la genuflexiuni, pozitivă este cea în care te ridici, iar cea negativă este cea în care cobori.
Alt exemplu: la flexiile cu bara pentru biceps, partea pozitivă este atunci când ridici bara, iar partea negativă este cea în care o cobori.

bicep-curl-concentric-eccentric.jpg

Partea negativă va fi mereu mai puternică decât cea pozitivă.
Dacă, de exemplu, nu reușești să mai ridici bara, dacă te ajută cineva să o duci până sus, vei vedea că o poți coborî ușor (deci să faci o repetare negativă).

De multe ori, instinctiv, avem tendința de a neglija partea negativă și de a nu controla mișcarea pe durata respectivă. Ăsta este impulsul inițial.
Nu pot spune că nu țineam cont de această parte a mișcării, însă am început să îi dau o și mai mare atenție, lucru care s-a simțit (bine de tot).

3. O atenție și mai mare asupra ritmului de execuție
Dacă înainte mai luam câte o pauză scurtă între repetări (poate chiar între fiecare repetare –  de exemplu la genuflexiuni), acum am început să le reduc la minim, doar în cazul în care este neapărată nevoie.
Găsește un ritm de execuție și încearcă să îl păstrezi continuu, cât mai mult, poate chiar de la început până la final, chiar dacă simți că ai vrea să mai iei o pauză pentru că e greu sau arde. Dacă mai poți, continuă.

Bonus: la finalul mișcării pozitive, cât și a celei negative, există un punct mort, un punct în care te relaxezi. Să luăm cazul de mai sus, al persoanei care face flexii cu bara pentru biceps.
Atunci când cobori bara, poți întinde brațele de tot și chiar să lași bara pentru un moment să se sprijine de picioare, timp în care te odihnești și detensionezi bicepsul. Not good.
Atunci când ridici bara, o poți ridica până când se apropie de față, ducând coatele puțin înainte și sprijinind greutatea într-un mod în care îți activează umerii și alte grupe musculare, detensionând bicepsul pe care vrei să îl lucrezi. Not good, either.
Încearcă să eviți cele 2 puncte.
În loc să faci 100% din partea pozitivă și 100% din partea negativă, oprește-te la 95%. Oprește-te acolo unde încă nu te odihnești deloc. Da, este mai greu; da, nu mai poți face la fel de mult pe cât erai învățat, dar nu contează. Aparent faci mai puțin, dar de fapt faci mai mult.

4. Poți adăuga o serie de încălzire cu repetări mai multe
Înainte făceam una – două serii de încălzire a câte 12-15 repetări înainte de a intra în seriile de lucru propriu-zise.
Merge să faci mai multe – undeva la 25-30 pentru prima serie.
Îți vei pregăti mai bine grupele musculare pentru antrenament și vor fi mai receptive la stimul în următoarele serii.

5. Mai adaugă și câte un drop-set spre final
Spuneam în articolele anterioare că, pentru a pune masă musculară, este recomandat să te încadrezi într-un număr de 6-15 repetări.
Dar există și varianta în care poți face mai mult de 15, fără să treci într-un antrenament de rezistență.
Poți face un număr de maxim 15 repetări cu o greutate mai mare și, în loc să te oprești, când nu mai poți face nicio repetare, poți să scazi repede din greutatea folosită (fie dai din discuri jos, fie schimbi ganterele sau ce alte instrumente folosești) și îți epuizezi mușchiul cu încă câteva repetări.

Este o diferență între a face maxim 25 de repetări cu 50 kg versus a face maxim 15 repetări cu 70kg, urmate de încă 10 cu 30kg. (e un exemplu)

Toate cele 5 schimbări individuale m-au ajutat să simt diferențe, însă, combinate, au un efect considerabil.
Combinate, îți vor solicita mușchii la fel de tare, dacă nu chiar mai tare, dar folosind o greutate mai mică. Folosind greutăți mai mici, articulațiile nu vor mai fi la fel de forțate, plus că vor fi menajate și prin încălzirea suplimentară + mișcările mai puțin bruscate.
Poate nu e foarte încântător pentru ego, însă articulațiile și mușchii îți vor mulțumi.

Spor la antrenament!

Pentru mai multe informații legate de fitness sau pentru colaborare, CLICK pe hyperlink-urile de mai jos:

Instagram
Facebook
YouTube
Colaborare



Call Now Button