14 Mar Perioada de masă musculară și perioada de definire – cum să ne antrenăm

Dacă ne dorim rezultate diferite, atunci trebuie să acționăm diferit, lucru care este valabil și în cazul fitness-ului și, mai exact, a perioadei de masă musculară și cea de definire.

Mitul nr. 1 legat de acest subiect:

Dacă vrei să pui masă musculară, trebuie să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține, dar dacă vrei să te definești, trebuie să te antrenezi cu greutăți mici și să execuți multe repetări.

Cât se poate de fals!

Masa musculară este acumulată ca reacție a organismului a adaptării la un anumit stimul (la antrenamentele intense cu greutăți medii-mari).
De ce, atunci când nu mai mergem la sală, dar mâncăm la fel, se pierde din masa musculară? pentru că masa musculară este un consumator de energie, iar corpul nostru este un organism foarte complex care se adaptează astfel încât să se ne facă să supraviețuim. După cum am mai spus și în articolele anterioare, corpul nostru nu are ca scop să ne facă să arătăm sexy, ci să ne conservăm.
Atunci când ne antrenăm cu greutăți mici și facem multe repetări, nu ne antrenăm pentru hipertrofie (proces de mărire a fibrelor musculare existente) și forță, ci pentru anduranță. Altfel spus, organismul nostru nu mai are nevoie de aceeași cantitate de masă musculară pentru a executa seriile respective, deci le va reduce la un nivel optim activității actuale.

Ok, ok, păi dacă ne antrenăm la fel, cum reușim să ne definim?

Factorul de bază care face diferența dintre a acumula masă musculară și a ne defini este alimentația.
Alimentația este cea care oferă organismului resursele necesare pentru a menține sau a acumula masa musculară și care ne ajută să ne situăm în deficit sau surplus caloric.

Dacă ne alimentăm astfel încât să ne supunem unui deficit caloric, pierdem greutate.
Dacă ne supunem unui surplus caloric, luăm în greutate.
În funcție de calitatea alimentelor, pierderea sau creșterea în greutate diferă din punct de vedere al calității. Putem să pierdem mușchi și grăsime sau doar grăsime și, la polul opus, putem pune masă musculară și puțină grăsime sau putem pune doar grăsime, iar alimentația este unul din cei mai importanți factori când vine vorba de acest aspect. Mai multe detalii aveți în articolul “The basics: ce trebuie să faci ca să slăbești sau să crești în masă musculară“.

Cu această ocazie voi mai defini încă o dată doi termeni din punct de vedere al fitess-ului:
a. A slăbi = a pierde din greutate, indiferent de natura ei (țesut adipos, masă musculară, lichide și altele);
b. A te defini = a pierde din greutate, având ca scop eliminarea a cât mai mult țesut adipos și a păstra cât mai multă masă musculară.

Concluzia: cum trebuie să ne antrenăm în perioada de definire?

Răspuns: foarte asemănător cu modul din perioada de masă musculară.
Înțeleg conceptul de a face mai multe repetări în ideea de a arde calorii mai multe, dar dacă ne dorim cardio, de preferat ar fi să îl facem pe bandă, bicicletă, stairmaster, etc. DUPĂ ce am terminat antrenamentul cu greutăți.
Putem apela la câteva trucuri pe parcursul definirii, dar acestea sunt elemente secundare.
Exemplu de truc: putem reduce puțin pauzele dintre serii. Astfel, vom menține un puls ridicat constant ce ne va ajuta în procesul de ardere grăsimi. Dar să fim conștienți că nu vom mai putea performa la fel ca atunci când luam pauze mai lungi. Nu vom lăsa ego-liftingul să preia controlul, mai ales într-o perioadă în care corpul este alimentat mai puțin decât de obicei.

Atenție: cu cât ajungem la un grad mai mic de grăsime, cu atât alimentația va fi mai restrictivă și corpul mai slăbit, așa că vă sfătuiesc să vă antrenați din ce în ce mai atent, mai controlat și mai inteligent.

Dacă aveți întrebări cu privire la subiect sau sugestii pentru alte viitoare articole, aștept cu interes un mesaj din partea voastră.
Pentru orice fel de sfat sau serviciu legat de fintess, mă puteți contacta aici: Contact.

Spor la treabă și data viitoare lăsați ganterele alea roz deoparte :))