29 Dec Plan de antrenament pentru începători (3 zile/săptămână)

Salutare!

Mai de mult am făcut un exemplu de plan de antrenament pentru începătorii care pot ajunge la sală doar de 3 ori pe săptămână.
Chiar dacă nu e creat chiar acum, cred că poate fi de folos pentru unii dintre voi.

Care este scopul acestui material și la ce te va ajuta el?
Programul de antrenament cuprins în acest material este un program de bază, pe care l-am gândit pentru ca tu să îl poți folosi în vederea creerii undei baze solide și, împreună cu o nutriție corespunzătoare, un corp așa cum ți-l dorești!

Acesta este creat în așa fel încât să lucrezi toate grupele musculare, dar să ai și timp suficient de refacere.

Personal, vreau să te încurajez să înveți cum să lucrezi în sală și nu doar să urmezi niște pași, fără a avea idee de efectul lor. Îți voi prezenta pe parcursul acestui plan mai multe detalii care te vor ajuta să poți privi tot antrenamentul cu mai multă profunzime și cunoaștere. Este important pentru mine să știu că acest material nu te va ajuta doar în a-ți atinge niște obiective pe termen scurt și mediu care țin de aspectul tău fizic, ci va contribui la îmbunătățirea calității vieții tale pe termen lung.

Așadar, să începem!

Când ne vom antrena?

Am ales zilele de luni, miercuri și vineri ca zile de antrenament, motivul fiind acela de a avea câte o zi liberă (sau chiar două – weekendul), în care corpul tău se va recupera.

Scopul antrenamentelor este acela de a stimula țesutul muscular și sistemul nervos; perioada în care corpul tău se modelează este perioada de după antrenament, perioada de refacere.

Dacă ți-ar fi mai la îndemână să faci antrenamentele în alte zile, respectând principiul de mai sus, fă-o cu încredere. (Exemple: marți, joi, sâmbătă / luni, joi, sâmbătă / luni, miercuri, sâmbătă, etc.).

Cum este structurat planul de antrenament?

Structura planului de antrenament este următoarea:

• Ziua 1 – piept + biceps + umăr anterior și medial + abdomen;
• Ziua 2 – picioare (cvadriceps + mușchii femurali + adductori + gambe);
• Ziua 3 – spate + umăr posterior + triceps + abdomen.

Pot fi multe alte variante de a combina grupele musculare. Acesta este doar un exemplu.
Și înainte de a te speria de cât de multe exerciții și serii sunt, vreau să îți zic că poți să începi treptat. Dacă la majoritatea exercițiilor sunt de făcut 3-4 serii, poți începe ușor și să faci câte 2 serii din fiecare, cu atenție, având ca principal scop să înveți și nu să împingi cât mai multe kg posibil.
Așadar, încă o dată, poți începe cu mai puține serii (chiar cu câte o serie din fiecare) și treptat, odată cu progresul tău, să adaugi volum de antrenament.

În continuare vom parcurge împreună planul de antrenament pentru fiecare zi în parte. Îți voi prezenta lista exercițiilor pe care trebuie să le urmezi și pentru care vei primi și alte indicații, materiale suport, sfaturi și recomandări care îți vor asigura progresul de la o săptămână de antrenament la alta.

2.1 Ziua 1 (ziua propusă –  luni):

Piept + biceps + umăr anterior și medial + abdomen

Exercițiile de urmat în cadrul antrenamentului:

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru prima zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona execuția corectă pentru fiecare exercițiu în parte:

1. Împins cu bara la piept din plan orizontal – 4 serii (15, 12, 9, 6 repetări);
2. Împins cu ganterele la piept din plan înclinat – 4 serii (15, 12, 9, 6 repetări);
3. Împins cu bara la piept din plan declinat – 4 serii (15, 12, 9, 6 repetări);
4. Împins deasupra capului cu ganterele, din șezut – 4 serii (15, 13, 11, 8 repetări);
5. Flexii cu bara Z cu priză depărtată– 4 serii (15, 12, 9, 8 repetări);
6. Flexii la aparat cu priză apropiată– 4 serii (15, 12, 9, 6 repetări);
7. Plank – 3 serii în care să menții poziția cât poți de mult.

 

Explicații și indicații:

Observi că nu am menționat nimic despre greutățile folosite. Fiecare individ se diferențiază de altul ca forță. Greutățile pe care le vei folosi le vei afla singur și vor varia în timp, în funcție de perseverența ta. Eu te voi învăța cum să procedezi pentru a afla care sunt greutățile potrivite pentru tine:

• Începe cu o greutate mică (de exemplu, la exercițiul nr. 1 de mai sus, poți începe cu bara goală, sau poți adăuga două discuri de 5 kg). Încearcă să execuți corect cât mai multe repetări.
• Dacă, de exemplu, ai reușit să faci maxim 25 de repetări corecte, înseamnă că greutatea folosită este prea mică pentru prima serie. Mai adaugi două discuri de 2,5 kg sau de 5 kg și încerci iar; de data aceasta ai reușit să faci 17 repetări? E bine. Țînând cont că este prima serie, deci este parțial o serie de încălzire, poți executa cu această greutate un număr de 15 repetări (chiar dacă ai mai fi putut să faci două). În caz contrar, dacă ai pus o anumită greutate și nu ai reușit să faci decât 10 repetări corecte, atunci e clar că trebuie să mai scazi din greutate.

Același principiu îl aplicăm și pentru seria nr. 2.

Pentru seriile nr. 3 și 4, execută câte repetări poți, folosind forma corectă. Pentru seriile unde trebuie să faci maximul posibil, am îngroșat textul ce determină numărul de repetări.

Mai detaliat am vorbit AICI despre nr. de serii, repetări și despre kilogramele folosite.

Observi că pun mult accent pe corectitudinea repetărilor; este foarte importantă forma de execuție, mai ales a ultimelor repetări, pentru că atunci avem tendința de “a fura”.
De ce este importantă?
Pentru că:

• reduce considerabil șansele de accidentare (mai ales în condițiile în care ești începător);
• stimulezi mușchiul vizat mult mai eficient, deci vei avea rezultate mai bune;
• având o formă corectă până la final, te poți monitoriza ușor și poți compara performanțele dintre antrenamente. Voi discuta mai mult pe tema aceasta mai târziu, la etapa de progres.

Bonus note: un lucru pe care vrei să îl faci în timpul antrenamentelor este acela de a stimula mușchiul în totalitate, folosindu-te de unghiuri și prize diferite. În cazul antrenamentului de astăzi, primele trei exerciții sunt pentru piept. Dar de ce am ales aceste 3 exerciții și nu altele?

• Pentru că la primul exercițiu folosim un exercițiu de împins, cu bara, către în față, axându-ne mai mult pe partea de mijloc a mușchiului pieptului.
• Prin al doilea exercițiu schimbăm felul în care va lucra mușchiul prin faptul că folosim gantere, apoi prin faptul că împingem greutatea într-o direcție diferită (înclinat), stimulând mai mult partea superioară a pectoralului.
• Prin cel de-al treilea exercițiu pentru piept stimulăm partea inferioară a pieptului și am ales bara deoarece poziția este inconfortabilă pentru a-ți aduce ganterele în poziția inițială, presupunând că nu ai un partener și că ești începător. Având bara pe suport, îți va fi mai ușor.

După cele trei exerciții poți spune că ai stimulat pieptul în cea mai mare parte și te-ai supus unei dezvoltări uniforme și estetice.

Am subliniat și la exercițiile de biceps (numerele 5 și 6) prizele diferite, tot pentru a vedea și înțelege cum vei stimula bicepsul în mod diferit.

2.2 Ziua 2 (ziua propusă –  miercuri):

Picioare (cvadriceps + mușchii femurali + adductori + gambe)

Exercițiile de urmat în cadrul antrenamentului:

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru a doua zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona cum să execuți corect fiecare exercițiu în parte:

1. Genuflexiuni cu bara – 5 serii (15, 12, 10, 8, 8 repetări);
2. Fandări cu gantere în mâini/cu bara pe spate 3 serii – 20 de pași (10 și 10);
3. Presă pentru picioare – 3 serii (20, 15, 12 repetări);
4. Flexia piciorului pentru mușchii femurali, la aparat – 5 serii (15, 15, 13, 12, 8 repetări);
5. Adducția picioarelor, la aparat – 3 serii (18, 15, 12 repetări);
6. Ridicări pe vârfuri, la aparat SAU cu bara în spate, la aparatul Smith – 6 serii (cele 6 serii vor fi împărțite astfel: 2 serii în care ținem vârfurile îndreptate către interior, 2 serii în care le ținem îndreptate către exterior și 2 serii în care tălpile sunt paralele una făță de cealaltă) –
   15- >12 repetări pentru fiecare serie.

 

Explicații și indicații:

Primul lucru pe care vreau să ți-l recomand: don’t skip leg day! Aceste exerciții oferă un suport elementar pentru dezvoltarea ta la nivel global.

În același timp, unele exerciții executate în ziua de picioare pot prezenta un risc mai mare de accidentare. Aici vreau să aduc în atenție genuflexiunile și presa:

• Pentru genuflexiuni – începe cu greutate mică și ai răbdare să înveți execuția corectă. Dacă observi că îți este dificil să faci genuflexiuni cu bara pe spate, la liber, atunci îți recomand să mergi la aparatul Smith (poza);
• Presa: și în cazul presei pentru picioare ți-aș recomanda să ai răbdare măcar 2 săptămâni până deprinzi mișcarea și până se adaptează corpul cu exercițiile și greutățile. Axează-te mai mult pe tehnică în prima parte, fără a pune atât de mult accent pe greutăți. În momentul în care observi că mișcările prind o oarecare naturalețe, începe să adaugi greutate.

Știu că vrei rezultate cât mai rapid posibil și înțeleg asta, dar acordă-ți un minim de răbdare pentru a avea longevitate.

2.3 Ziua 3 (ziua propusă –  vineri):

Spate + umăr posterior + triceps + abdomen

Exercițiile de urmat în cadrul antrenamentului:

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru a treia zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona cum să execuți corect fiecare exercițiu în parte:

1. Tracțiuni la helcometru, cu priză largă, trăgând bara către piept – 4 serii (15, 12, 10, 7 repetări);
2. Ramat la scripete, din șezut, cu priză scurtă – 3 serii (15, 13, 10 repetări);
3. Ramat la bara T – 4 serii (15, 12, 12, 8 repetări);
4. Fluturări inverse la peck deck – 2 sau 3 serii (12 repetări);
5. Extensia tricepsului la aparatul ce simulează flotările la paralele – 4 serii (15, 12, 9, 9 repetării);
6. Extensia tricepsului, la scripete, cu bara scurtă V – 3 serii (15, 12, 10 repetări);
7. Abdomene la băncuță combinate cu ridicări de picioare la paralele – 3 serii (câte repetări poți maxim).

Explicații și indicații:

Indiferent că este vorba despre un exercițiu de piept, spate sau picioare, spatele trebuie menținut drept. Dacă la exercițiile de spate simți că nu faci față, iar spatele tău se curbează, ducându-te cu pieptul către înainte, ori reduci din greutate, ori te oprești din a executa exercițiul. Este important să tragi de tine la antrenamente, dar nu cu prețul sacrificării formei de execuție. Și la antrenamentul de astăzi vom proceda asemănător antrenamentului de luni, în sensul că ne vom folosi de diferite unghiuri și prize: la primul exercițiu tragem bara de deasupra, la cel de-al doilea din față, iar la al treilea greutatea vine din partea inferioară.

Cum știm dacă ceea ce facem este bine, dacă nu ne învârtim în cerc, dacă nu ne pierdem vremea? Pentru asta, metoda mea preferată este aceea de a monitoriza progresul.

Cum facem asta?

Hai să luăm ca exemplu primul exercițiu de luni: împins la piept cu bara din plan orizontal: Pentru seriile scrise îngroșat, memorează câte repetări ai făcut, sau, dacă nu, notează-ți pe o foaie sau într-un carnețel.

Luăm ca exemplu un bărbat: la ultimele două serii a reușit să facă 10 repetări corecte
cu 40 kg (bara + două discuri de 10 kg), iar la ultima serie a reușit 6 repetări cu 50 kg. Obiectivul este ca la următorul antrenament să execute măcar o repetare în plus (11 repetări cu 40 kg și 7 repetări cu 50 kg). Bineînțeles, greutățile menționate mai sus sunt aleatorii; tu vei folosi greutăți specifice nivelului tău de pregătire.

Teoretic, la început vei reuși să evoluezi mult mai repede și să faci +3 sau poate chiar și mai multe repetări, dar la un moment dat ritmul va încetini; +1 repetare a fost întotdeauna un succes pentru mine.

Oricine are zile mai proaste și poate nu va reuși să progreseze chiar de fiecare dată, dar de regulă, dacă ne-am alimentat bine și ne-am odihnit (somn), acțiunile acestea se vor vedea la antrenament. Monitorizarea progresului, pe lângă faptul că ne oferă încredere, este un factor foarte motivant care te poate face să privești următorul antrenament cu mai mult entuziasm și care te va ajuta să fii mai disciplinat și în afara sălii.

1. Am tot menționat despre “repetările corecte” și există posibilitatea să nu îți fie clar ce ar trebui să însemne acest lucru. Sunt două aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când executăm un exercițiu:

• Să controlăm mișcarea sau greutatea pe toată durata execuției. Astfel, vom evita și momentele de smucire, momentele în care “facem avânt” greutăților;
• Folosim o amplitudine mare a mișcării. Uite câteva exemple pentru a înțelege mai bine: la exercițiile de împins la piept, atingem bara de piept, fără a ne lovi cu ea, și apoi o împingem controlat până când brațele se întind aproapeîn totalitate (spun aproape deoarece nu este recomandat să extindem brațul 100%; acest lucru poate duce pe termen lung la dureri la nivelul articulației cotului și nu păstrăm tensiune constantă în mușchi, deoarece o transferăm pe structura osoasă mult mai mult decât în mod normal). Un alt exemplu ar fi flexiile cu bara Z pentru biceps: de multe ori văd persoane care nu întind îndeajuns brațele atunci când coboară cu bara, din motiv că este prea grea și consideră că nu o vor mai putea ridica; dacă acesta este și cazul tău, te încurajez să mai scazi un pic din greutate și să execuți corect fiecare repetare.

2. Numărul de repetări pe care l-am menționat la fiecare exercițiu este aproximativ.

Să presupunem că la una din serii am notat că ar fi recomandat să faci 10 repetări, iar tu ai reușit să faci doar 9, sau poate ai reușit să faci 11. Este foarte bine. După cum ți-am spus mai devreme la capitolul de monitorizare a progresului, în cazul în care ai reușit să faci doar 9 repetări, la următorul antrenament vei încerca să faci 10, iar în cazul în care ai reușit să faci 11 sau 12 repetări, la următorul antrenament mai adaugi puțină greutate, astfel încât să poți executa un maxim de 9-10 repetări.

Așadar, poți observa că există două feluri de a progresa: prin număr de repetări și prin greutate folosită.

3. Un ultim aspect pe care aș vrea să îl menționez este nutriția.

Prin antrenamentele de la sală ceea ce facem este să stimulăm țesutul muscular și sistemul nervos. Mai în detaliu, în momentul în care stresăm mușchiul cu greutăți, acesta suferă niște rupturi la nivel microscopic. Prin alimentație și odihnă, acele rupturi se refac, rezultând creșterea masei musculare sau altfel spus, hipertrofia.

Așadar, atât în zilele în care te antrenezi, cât și în cele în care nu mergi la sală, nutriția va fi cea care îi va oferi organismului tău resursele necesare pentru a construi țesut muscular.

Câteva idei de bază pe care trebuie să le urmărești în ceea ce privește nutriția sunt:

• consumă zilnic o cantitate suficientă de proteină – unul din cei mai importanți macronutrienți când vine vorba de creștere în masă musculară sau definire. Surse de proteină: carne, ouă, brânză slabă, lapte slab, pudră proteică (supliment);
• pentru o bună funcționare a organismului, consumă zilnic câteva alimente bogate în vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase. Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, pește, oleaginoase (nuci, caju, migdale, avocado, supliment de omega 3, etc.);
• un alt aspect foarte important, atât în domeniul fitness-ului cât și în afara lui, este consumul de apă; acesta tinde a fi neglijat de multe ori, fără a se ține cont de faptul că funcționarea optimă a organismului este condiționată într-un mod considerabil și de nivelul de hidratare; în general, 2 litri de apă pe zi sunt obligatorii pentru a menține un corp sănătos;
• carbohidrații reprezintă sursa principală de energie a corpului, dar în fitness, aceștia vor fi folosiți în diferite cantități în funcție de scopul nostru (masă musculară, menținere sau definire). Surse de carbohidrați preferate: orez, cartofi, paste, fructe, legume.

Te felicit pentru curajul de a începe această călătorie. Îți doresc să te bucuri de ea și sper ca aceasta să te ducă către cea mai bună formă a ta!

2019, bring it!

Pentru mai multe informații legate de fitness sau pentru colaborare, CLICK pe hyperlink-urile de mai jos:

Instagram
Facebook
YouTube
Colaborare