22 Feb Soluții pentru grupele musculare deficitare

Salut!

Un alt exemplu de problemă des întâlnită în fitness este reprezentată de grupele deficitare.
Fie că ne dorim un corp echilibrat sau fie că ne dorim să dezvoltăm anumite grupe musculare specifice băieților/fetelor, grupele deficitare sunt un factor de stres și nemulțumire.

Așadar, vă voi prezenta două din cele mai eficiente acțiuni pe care le puteți lua pentru a reuși să vedeți rezultatele dorite:

1. Creșteți volumul și intensitatea antrenamentelor
   Creșterea volumului de lucru pentru o grupă musculară se poate face fie în aceeași sesiune de antrenament, fie prin împărțirea volumului în 2 zile pe săptămână.
   Această decizie trebuie luată de la caz la caz. Să dăm niște exemple:
   – multe persoane, în special băieții, nu au gambele îndeajuns de dezvoltate. Însă, majoritatea acestora nu fac decât unul sau două exerciții de 3-4 serii la finalul antrenamentului.
   Dacă ne antrenăm superficial numai de dragul de a bifa un task și ne mințim, sperând că totuși vom obține rezultate, de cele mai multe ori vom fi dezamăgiți.
   Așadar, am putea prioritiza antrenamentul de gambe făcându-l înaintea celorlalte grupe și mărind volumul, făcând 3 exerciții a câte 4-5 serii.
   – în cel de-al doilea caz, chiar există persoane care se antrenează intens și totuși nu reușesc să dezvoltă grupele musculare respective.
   În această situație îți recomand să îți restructurezi programul de antrenament astfel încât să poți lucra acea grupă de 2 ori pe săptămână. Mai mult decât atât, ai putea încerca să îți clasifici cele 2 antrenamente în antrenament de intensitate (în care vei pune mai mult accent pe forță, făcând repetări mai puține, 4-8) și antrenament de volum (în care vei face câte 15-25 de repetări cu o greutate mai mică).
   P.S. – a nu se confunda o dezvoltare generală precară, din cauza alimentației neadecvate și a altor factori, cu grupele deficitare.
2. Cel de-al doilea motiv pentru care este posibil să nu aveți rezultatele dorite este conexiunea subdezvoltată dintre minte și mușchi și execuția deficitară a exercițiului.
   Voi da două exemple pentru a înțelege cât mai bine ce vreau să vă spun:
   a. Există multe persoane care “împing mult la piept”, dar nu au piept; dar au triceps. Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, printre care:
   -postură incorectă atunci când este exectat exercițiul, punându-vă în situația în care brațele vor face majoritatea efortului.
   Un exemplu de postură incorectă pentru împinsul la piept de pe banca orizontală: pieptul nu este scos în față, omoplații nu sunt retrași/abduși, în momentul în care împingem bara/ganterele ducem umerii în față. Această postură va duce la activarea tricepsului în defavoarea pieptului.
   -datorită execuției greșite pe perioade îndelungate, grupele sinergiste devin predominante (în exemplul dat mai sus, tricepsul devine dominant în fața pieptului), iar activarea pieptului la majoritea exercițiilor va fi și mai dificilă. În cazul de față va trebui să aveți răbdare, să apelați la exerciții de izolare și să vă dezvoltați conexiunea dintre minte și mușchi. Informații detaliate despre conexiunea dintre minte și mușchi găsiți în acest articol.
   b. Un alt exemplu ar fi exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. La fel ca în cazul mai sus menționat, din aceleași motive, bicepsul și antebrațul pot fi dominante, astfel ducând la o stimulare superficială a mușchilor spatelui.c. Mulți băieți se plâng de brațe mici, dar atunci când fac o flexie a brațului pe antebraț, se folosesc de avânt, de mușchii umărului și spatelui, fără a ști acest lucru. Apoi vei auzi că se antrenează intens, cu greutăți mari, dar degeaba.Concluzia: reverificați dacă execuția exercițiilor este corectă, dezvoltați-vă conexiunea dintre minte și mușchi, adăugați mai mult volum pentru grupele deficitare și dați-vă măcar o lună de zile pentru a vedea primele rezultate.

Work harder and have a nice day!