24 Feb The basics: ce trebuie să faci ca să acumulezi masă musculară

Cele mai frecvente întrebări pe care le primesc sunt “cum să fac să cresc în masă musculară?” și “ce trebuie să fac ca să slăbesc?”.

În postarea de astăzi vom intra mai mult în detaliu în ceea ce privește subiectul ”creștere în masă musculară”.

Cele trei elemente fără de care nu putem să creștem în masă musculară sunt: antrenamentele specifice, alimentație corespunzătoare și perioadă de recuperare sau odihnă.

Va trebui să acordăm importanță în egală măsură tuturor celor trei aspecte dacă ne dorim rezultate mulțumitoare. Așadar, să începem cu primul aspect:

Antrenamentul

Acesta poate fi de mai multe feluri: antrenamente cu greutăți (bodybuilding), antrenamente funcționale, street workouts, etc.

Fiecare tip de antrenament are avantaje și dezavantaje și trebuie să ne alegem tipul în funcție de scopul și preferințele noastre. În acest articol voi pune accent pe antrenamentele în sală, cu greutăți.

Dacă ești începător, trebuie să ai în vedere următoarele grupe de mușchi: mușchii spatelui, mușchii pectorali, mușchii abdominali, mușchii coapselor, gambele,  deltoizii (mușchii umerilor), mușchii brațelor (bicepsul și tricepsul).

Țin să precizez că exercițiile pe care le vei executa în vederea dezvoltării grupelor de mușchi specificate mai sus vor duce la crearea unui aspect fizic plăcut, însă există și alți mușchi pe care nu îi putem observa, dar care au un rol foarte important din punct de vedere al biomecanicii.

Încorporând grupele de mușchi menționate anterior, vei dori să îți creezi un program de antrenament pe 3, 4 sau 5 zile pe săptămână.

Un lucru pe care îl fac mulți începători este acela de a nu-și antrena mușchii picioarelor. Un factor important în creșterea musculară este, pe lângă altele, secreția de testosteron, care se accentuează odată cu stimularea grupelor mari de mușchi. În alte cuvinte, antrenamentele pentru mușchii picioarelor pot duce la o creștere a celorlalte grupe musculare prin secreția accentuată de testosteron.

Un model pe care îl recomand persoanelor care pot merge la sală de 3 ori pe săptămână este următorul:

Ziua 1 – piept, deltoid, biceps, abdomen

Ziua 2 – picioare

Ziua 3 – spate, deltoid , triceps, abdomen

Tipul exercițiilor, forma de execuție, numărul de seturi, repetări, tehnici aplicate, etc. sunt elemente pe care le va alege fiecare individ în funcție de nivelul de pregătire și preferințe.
Pentru un astfel de program cu material video și textual, cât și consilere online, îmi
poți lăsa un mesaj la rubrica “Contact”, cât și pe adresa de mail d.vlad.fitness@gmail.com

Alimentația

Pentru creștere în masă musculară este indicat să consumăm alimente bogate în proteine, carbohidrați complecși și fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și, foarte important, să nu neglijăm cantitatea de apă!

Poate ați mai auzit de macronutrienți și micronutrienți:

Macronutrienții sunt: proteinele, carbohidrații și grăsimile;
Micronutrienții sunt : vitaminele și mineralele.

Eu privesc macronutrienții ca pe principalele elemente care ajută la clădirea țesuturilor, printre care și țesutul muscular, iar micronutrienții sunt cei care asigură o mai bună funcționare a organismului, lucru care duce la o mai bună folosire a macronutrienților.
Degeaba îi ofer eu toate cărămizile necesare unui om pentru a crea un zid dacă cel care se ocupă de manoperă este bolnav și obosit; sau invers, degeaba există forță de muncă dar nu există material de lucru.
Așadar, una fără cealaltă nu funcționează eficient. Într-un final, toate se leagă, motiv pentru care trebuie să găsim un echilibru (lucru care cred că este valabil în orice aspect al vieții noastre).

Proteinele sunt cele care au rolul de sinteză, de a construi. Ele sunt de fapt “cărămizile” pentru a menține și crea țesut muscular.
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a corpului.
Grăsimile țin mai mult de buna funcționare a sistemului hormonal, imunitar și nervos.

Caloriile vin din cantitatea de macronutrienți din alimente:
1g proteină – 4 kcal
1g carbohidrați – 4 kcal
1g grăsime – 9 kcal

Așadar, pentru a reuși să acumulăm eficient masă musculară, trebuie să ne asigurăm o cantitate suficientă de macronutrienți și, în același timp, un surplus caloric de aproximativ 200 kcal – 400 kcal.

Surplusul caloric se face față de rata metabolismului bazal. Pentru a afla mai multe despre acesta, citește acest articol.

Perioada de recuperare sau odihna

În timpul antrenamentelor intense stimulăm foarte mult atât țesuturile musculare cât și sistemul nervos. Refacerea acestora se face preponderent în perioadele de odihnă (somn suficient, plimbări, activități relaxante, zile de pauză, etc.)

Mușchii noștri se contractă datorită semnalelor trimise de către creier. În consecință, sistemul nervos este un parametru esențial în determinarea forței.
Antrenamentele obosesc sistemul nervos, care, la fel ca și țesutul muscular, are nevoie de timp de refacere.
Astfel putem realiza că perioada de odihnă trebuie structurată în funcție de intensitatea antrenamentelor și a grupelor musculare solicitate. Dacă pentru grupele mici de mușchi (biceps, deltoid, triceps) sunt suficiente 24 – 48 de ore, pentru grupele mari putem avea nevoie de perioade mai lungi de odihnă.
Într-un final nimic nu este bătut în cuie, ci diferă de la persoană la persoană, noi fiind responsabili de a ne asculta și învăța propriul corp și de a-l folosi așa cum este mai bine.

M-aș bucura să știu că v-a fost de folos acest articol, așa că nu ezitați să lăsați o părere sau un like și chiar idei de subiecte pe care să le detaliez pe viitor.

O zi cât mai bună!